Jump to content
×
×
  • Create New...

7 საუკეთესო გაწელვითი სავარჯიშო


Guest Merlin
 Share

Recommended Posts

იმისათვის, რომ ვარჯიშით სასურველი შედეგი მივიღოთ მნიშვნელოვანია როგორც თვითონ ვარჯიშის პროცესი, ასევე ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენა, სხეულის დასვენება.

გაწელვითი სავარჯიშოების კეთება სწორედ აღდგენის პროცესში დაგეხმარებათ.
არსებობს ორი ტიპის გაწელვები:

  • დინამიკური გაწელვები აქტიური გაწელვებია და კონკრეტული მოძრაობებით ხდება. ამ ტიპის გაწელვა ადამიანს ვარჯიშამდე გასახურებლად ეხმარება.

 

რაც შეეხება სტატიკურ გაწელვებს, ამ დროს, ერთი და იგივე პოზიციაში იმყოფებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამ მეთოდს ათლეტები ვარჯიშის შემდეგ მიმართავენ.

რატომ უნდა გავაკეთოთ გაწელვები ვარჯიშის შემდეგ?

ძირითადად, ვარჯიშის შემდეგ გაწელვებს მხოლოდ კუნთების გასავარჯიშებლად აკეთებენ, თუმცა მსგავსი ვარჯიშები არა მხოლოდ გასავარჯიშებლად, არამედ აღდგენის, დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისთვისაა საჭირო. თუ ვარჯიშის შემდეგ გაწელვების ნაწილს გამოტოვებთ შეიძლება ნელ-ნელა ვარჯიშის შემდეგ იგრძნოთ ტკივილი, დისკომფორტი, რაც შეამცირებს თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობას, შემცირდება მოქნილობის ხარისხი, შეიძლება გაიზარდოს ტრავმის მიღების რისკი. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ, ხშირად დაუთმეთ დრო გაწელვებს, ეს დაგეხმარენათ ვარჯიშის შედეგად დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილი მოდუნდეს და დაუბრუნდეთ ბუნებრივ მდგომარეობას.

სტატიკური გაწელვის დროს, დატვირთვა გაზარდეთ მკვეთრი მოძრაობების გარეშე, თანდათანობით, 30 წმ-ის განმავლობაში. გაწელვისას უნდა გქონდეთ სასიამოვნო შეგრძნება და არა ტკივილის გრძნობა.

საუკეთესო გაწელვითი ვარჯიშები

1.წვივების გაწელვითი ვარჯიშები

თუ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს ხშირად ასრულებთ და ყოველდღიურად ბევრს მოძრაობთ, წვივის გაწელვითი ვარჯიშების გაკეთება აუცილებელია. წვივის გაწელვის ვარჯიშისთვის ახლოს მიდით კედელთან, მარჯვენა ფეხი კედელთან ახლოს მიიტანეთ. ტერფი იმ ადგილას უნდა მიაბჯინოთ, სადაც იატაკი და კედელი ერთმანეთს კვეთს. ფეხის თითები კედელს უნდა ეყრდნობოდეს, ქუსლი კი – იატაკს. ფეხის წვერები მაღლა აზიდეთ და სხეულით ფეხისკენ გადახარეთ. აღნიშნულ პოზაში რამდენიმე წამის განმავლობაში გაჩერდით.

2.ჰამსტრინგის გაწელვა

ამ გაწელვითი ვარჯიშის შესასრულებლად იატაკზე ზურგით უნდა დაწვეთ. მარცხენა ფეხი ბოლომდე უნდა გაშალოთ, სახე ზევით, ჭერისკენ მიმართეთ. წელვადი რეზინის გამოყენებით მარჯვენა ფეხი მაღლა აზიდეთ და ეცადეთ ბოლომდე გაშალოთ. როცა მიხვდებით, რომ იმ პოზაში ხართ, რა პოზაშიც უნდა იყოთ, 5 წამის განმავლობაში შეინარჩუნეთ. შემდეგ შეისვენეთ და ისევ გაიმეორეთ.

3.ფეხის გაწელვითი ვარჯიშები

ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც ფეხზე მდგომ, ასევე ჩამუხლულ მდგომარეობაში. თუ ფეხზე დგახართ, მთელი ძალით ვეყრდნობით ერთ ფეხს, ხოლო მეორეს ხელის დახმარებით ვჭიმავთ. ამ პოზიციაში ვჩერდებით დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში და იგივეს ვიმეორებთ მეორე ფეხზე. თუ ჩამუხლულ მდგომარეობას აირჩევთ, მაშინ ისევ მთელი ძალა გადაგვაქვს ერთ ფეხზე, მეორეს კი ხელის დახმარებით ვჭიმავთ.

4.მუცლის და ზურგის ვარჯიშები

„კობრა“ ვარჯიში აქტიურად გამოიყენება იოგაში. ის ეხმარება ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას, ამსუბუქებს წელის ტკივილს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, წვებით მუცელზე, ეყრდნობით ხელებს, რომლებიც მხრების სიგინეზეა გაშლილი, ფეხებს ბოლომდე შლით. ხელისგულებით ეყრდნობით იატაკს და აკეთებთ აზიდვებს. ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ ბარძაყი და დუნდულებიც მაღლა აზიდოთ.

5.მკერდის კუნთების ვარჯიში

ამ ვარჯიშს ფეხზე მდგომარე პოზიციაში ასრულებთ. ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ორ საყრდენს შორის ან კარის ჭრილში, ხელებით ვეჭიდებთ კედელს და ვაკეთებთ წინ წაწევას და გამოწევას.

6.ბიცეპსის გაწელვითი ვარჯიშები

ძალიან მარტივი შესასრულებელია. ერთი მოხრილი ხელი გადაქგვაქვს უკან, მეორე ხელით ვცდილობთ მოჭიდებას და გაწელვას.

7.ტრიცეპსის გაწელვა

ერთ ხელს ხრით, მეორე გაშლილ ხელს ათავსებთ მოხრილ ხელში და ჭიმავთ ბოლომდე.

შეჯამება

არ აქვს მნიშვნელობა ფეხბურთელი ხართ, კალათბურთელი თუ უბრალოდ ფიტნესზე შეყვარებული, ვარჯიშის შემდეგ გაწელვა აუცილებელია აღდგენითი პროცესების დასაჩქარებლად და კუნთების დასასვენებლად.

ძალისმიერი ვარჯიშის მერე გაწელვა აუცილებელია, რადგან სიმძიმეებით დატვირთვისას კუნთები მოკლდება და თუ ვარჯიშის მერე არ გაწელავთ, თანდათანობით დამოკლდება და დროთა განმავლობაში დაკარგავს ელასტიურობას. მსგავსი ტიპის ვარჯიშების შესრულება დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში მოსაყვანად, დაგიცავთ ტრამვებისგან.

წყარო: Myprotein.com

The post 7 საუკეთესო გაწელვითი სავარჯიშო appeared first on Fit.Ge.

Share on other sites

  • ფორუმელი

ბულკი ვარ ჩვეულებრივი © Mulan
ბებიაჩემი გრძნეული ქალი იყო © Mulan

Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



შესვლა
 Share