30 საუკეთესო გზა წონის დასაკლებად და მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

[Guest Merlin]

ალბათ გსმენიათ ისტორიები, როცა ადამიანებმა ტკბილი გაზიანი სასმლის დალევა შეწყვიტეს და რამდენიმე თვეში ხუთი ან მეტი კილოგრამი დაიკლეს. მარტივად ჟღერს, თუმცა ხშირად ცხოვრების წესში პატარა ცვლილებების შეტანას დიდ შედეგებამდე მივყავართ.
როცა საქმე წონის კლებას ეხება, შედეგის მისაღებად აუცილებლად მტკივნეული, რთული ნაბიჯების გადადგმა არ არის საჭირო.

რომ განვიხილოთ გაზიანი სასმელის რაციონიდან ამოღების შემთხვევა: დავუშვათ, დღეში ორ ჭიქა ტკბილ გაზიან სასმელს სვამთ, რაც ნიშნავს რომ 480 კალორიას იღებთ. თუ ამ მავნე ჩვევას გადაეჩვევით და გაზიანი სასმლის მაგივრად უბრალოდ წყალს დალევთ 3,360 კალორიით შემცირდება კვირის განმავლობაში მიღებული კალორიების რიცხვი.

შეიძლება გაზიან სასმელს საერთოდ არ სვამთ, მაგრამ ალბათ ყოველდღიურობაში ბევრი მავნე ჩვევა გაქვთ, რომლის დავიწყების შემთხვევაში წონის კლების პროცესი დაჩქარდება და საბოლოოდ სასურველ შედეგს მიიღებთ.

მცირე ცვლილებებით ნამდვილად შესაძლებელია სასურველი შედეგის მიღება. გაგიზიარებთ რამდენიმე რჩევას:

დაისახეთ მიზანი.

მკაფიო მიზნის დასახვა დაგეხმარებათ საბოლოო შედეგის მიღებაში. ჩამოწერეთ მიზნები, შეეცადეთ ამ სიას ხშირად ადევნოთ თვალი, რომ არ დაგავიწყდეთ და არ დანებდეთ. თუ თქვენი სურვილია წონის კლება, ჩაინიშნეთ საწყისი წონა, შემდეგ ეტაპობრივად, ყოველდღიურად აიწონეთ და ჩაინიშნეთ შედეგები. ეს მოგცემთ მოტივაციას, არასდროს გაჩერდეთ მიზნისკენ დასახულ გზაზე.

მიიღეთ სწორი სითხეები.

წყლის დალევა მნიშვნელოვანია ორგანიზმის სრულყოფილად ფუნქციონირებისთვის. ის ასევე დიდ როლს თამაშობს წონის კლების პროცესშიც. მიზეზი მარტივია: საჭმლის მიღებამდე წყლის დალევა ამძაფრებს დანაყრების შეგრძნებას, შესაბამისად უფრო ცოტას ჭამთ.
თუ მხოლოდ წყალი ვერ აკმაყოფილებს თქვენს სურვილებს შეგიძლიათ წყალს დაუმატოთ ხილის წვენი, ან დალიოთ ჩაი. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ ჩაის მიღება ხელს უწყობს კლების და ცხიმების წვის პროცესს.

თქვენი კვების რაციონიდან ამოიღეთ გადამუშავებული ნახშირწყლები და „junk food”-ი.

გადამუშვებული ნახშირწყლებით გაჯერებულ საკვებს თქვენთვის მხოლოდ ცხიმების მომატება შეუძლია, განსაკუთრებით კი მუცლის ცხიმის. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მათზე უარის თქმა შეეცადეთ მსგავსი პროდუქტები, როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსი, შოკოლადის ნამცხვარი და ა.შ., საერთოდ არ იყიდოთ.

მიირთვით უფრო მეტი ნატურალური ნაწარმი.

ხილისა და ბოსტნეულის მიღება გავსებთ ენერგიით, შეიცავს ბოჭკოს და რაც მთავარია, დაბალკალორიულია. თუ გიჭირთ ყოველდღიურ კვების რუტინაში ბოსტნეულის დამატება, სცადეთ მწვანე ფოთლოვანი სალათები. ის დაგეხმარებათ ნაყროვანების შეგრძნების დაკმაყოფილებაში, საბოლოოდ კი ნაკლებ კალორიას მიიღებთ.
მიუხედავად ხილის სასარგებლო თვისებებისა, ბევრს ეშინია ფრუქტოზის მიღების, რადგან ფიქრობენ, რომ წონის მატებას შეუწყობს ხელს, თუმცა ხილი წონაში არ მოგამატებინებთ. მათ შორის არც ე.წ. მაღალი კალორიის მქონე ბანანი და საზამთრო.

ივარჯიშეთ სიმძიმეებით.

დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიშების კეთება. ეს დაგეხმაბათ კუნთოვანი მასის გაძლიერებასა და უფრო მეტი კალორიის დაწვაში.

აკეთეთ ინტერვალური ვარჯიშები

ვარჯიშების ინტერვალით კეთება უფრო ეფექტურია, ვიდრე დაბალი აქტივობით შესრულულებული ვარჯიში, რომელიც დიდხანს გრძელდება.

აკეთეთ ისეთი ვარჯიშები, რომელიც სხეულის ყველა კუნთს ავარჯიშებს. (full-body exercise)

არ აქვს მნიშვნელობა თქვენ წონის კლება გინდათ თუ არა, მნიშვნელოვანია ორიენტირებული იყოთ არა მხოლოდ სხეულის ერთი ნაწილის გავარჯიშებაზე, არამედ მთელი სხეულის ტონუსში მოყვანაზე.

თვალი ადევნეთ, რა საკვებს იღებთ.

სასურველი შედეგის მისაღებად აუცილებელია იცოდეთ, რას მიირთმევთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მობილურის აპლიკაცია MyFitnessPal, რაც გაგიმარტივებთ დაკვირვების პროცესს.

აუცილებლად მიირთვით საუზმე.

კვლევებით დადგინდა, რომ ისინი, ვინც დილით საუზმობენ ხანგრძლივად ინარჩუნებენ თავის სასურველ წონას. ამავე კვლევებით დგინდება, რომ საუზმის მიღება არა მხოლოდ წონის შენარჩუნებას, არამედ კლების პროცესსაც ხელს უწყობს.

დღის განმავლობაში მისაღები კალოერიბის უმეტესი ნაწილი მიიღეთ დღისით.

კვლევებით დადგინდა, რომ კალორიების უმეტესი ნაწილის დღის განმავლობაში მიღება დადებითად აისახება წონის ცვლილებებზე.

იყავით აქტიური.

ეს ნიშნავს იმას, რომ მთელი დღე ჯდომის ან წოლის ნაცვლად დღე პროდუქტიულად და აქტიურად გაატაროთ. თუ გაქვთ შესაძლებლობა ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ისარგებლოთ, გამოიყენეთ შანსი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კონკრეტული აქტივობა შეიძლება პირდაპირ არაა დაკავშირებული წონის კლებასთან, მუდმივ რეჟიმში აქტიურად ყოფნა საბოლოოდ შედეგს აუცილებლად გამოიღებს.

არასდროს ესტუმროთ პროდუქტების მაღაზიას მშიერი.

თუ პროდუქტების საყიდლად წახვალთ და თან მშიერი იქნებით, დიდია ალბათობა იყიდოთ არა ის პროდუქტები, რომლებიც ნამდვილად გჭირდებათ და ჯანსაღია, არამედ ისეთი, რომელიც შეაფერხებს კლების პროცესს.

თქვენი მთავარი კერძის გარნირი უნდა იყოს ორთქლზე დამზადებული ბოსტნეული.

როცა რესტორანში მიდიხართ, გარნირად კარტოფილი ფრის ნაცვლად აუცილებლად შემოგთავაზებენ ორთქლზე დამზადებულ ბოსტნეულს. თქვენ აუცილებლად უნდა დათახმდეთ შემოთავაზებას.

ნებისმიერი რამ, რასაც გააკეთებთ გამოაცხვეთ, არ შეწვათ.

ამ ხერხით თქვენ შეამცირებთ მიღებული კალოერიების რაოდენობას და გულის დავადებათა განვითარების რისკს. საკვების მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორთქლის ღუმელი, ან გრილი.

ბევრი სიცილი.

კვლევებით დადგინდა, რომ ისინი, ვინც დღეში დაახლოებით 10-15 წუთს იცინიან დამატებით 10-40 კალორიას წვავენ. თუ ამ რიცხვს 365-ზე გავამრავლებთ, სიცილს ნამდვილად შეუძლია საბოლოოდ შედეგის მოტანა.

შეამცირეთ თქვენი კერძის პორციები.

თუ სადილამდე აპეტაიზერს იღებდით, ახლა დროა მასზე უარი თქვათ და მხოლოდ მთავარი კერძი მიიღოთ. ვახშამი შეგიძლიათ სხვასაც უწილადოთ, დესერტის ნაწილი კი საერთოდ გამოტოვოთ.

წვეულებებისა ან პიკნიკის დროს შეეცადეთ უარი თქვათ საჭმელზე.

ამ დროს დიდია ალბათობა მიიღოთ საჭმლის დიდი რაოდენობა მაშინაც კი, თუ მშიერი არ ხართ.

თუ ძაღლი გყავთ, აუცილებლად ასეირნეთ.

ეს ორივესთვის სასარგებლო მოქმედებაა, კალორიების დაწვასთან ერთად დამატებიტ ძაღლის სიყვარულსაც დაიმსახურებთ. თუ შინაური ცხოველი არ გყავთ, მაშინ შესთავაზეთ თქვენს მეზობელს ან მეგობარს, რომ მათ შინაურ ცხოველს თქვენ გაასეირნებთ.

თქვენი დღიური კალორაჟი შეამცირეთ 100 კალორიით.

თეორიულად, ეს ნიშნავს, რომ თვეში თითქმის 1 კილოგრამს დაიკლებთ ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.
ანალოგიურად, ნელა ჭამამ შეიძლება შეამციროს ზედმეტი კალორიების მიღება, რადგან კუჭს დაახლოებით 15-20 წუთამდე დრო სჭირდება იმის გასააზრებლად, რომ დანაყრდა.

როდესაც შესაძლებელია, იარეთ ფეხით ან ველოსიპედით.

ამ ხერხით ჩაისუნთაქვთ სუფთა ჰაერს, დაწვავთ კალორიებს. შეიძინეთ პედომეტრი და მიზნად დაისახეთ, რომ დღეში 10 000 ნაბიჯს გადადგამთ.

დაგეგმეთ წინასწარ.

თუ რაიმეს ვერ დაგეგმავ, აუცილებლად მარცხს განიცდი.

გადაიღეთ ფოტოები, სანამ თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლას გადაწყვეტთ.

თქვენ გაოცდებით, როცა პროგრესს დაინახავთ. ეს მოგცემთ უფრო მეტ მოტივაციას, მიიღოთ სასურველი შედეგი.

იპოვეთ ისეთი მეგობრები, რომლებიც აქტიურად ცხოვრობენ.

თუ თქვენს მეგობრებს ყოველდღიურად პიცა, ქათმის ფრთები და ლუდი უნდათ, იპოვეთ უფრო ჯანსაღ ცხოვრებაზე ორიენტირებული ადამიანები. კვლევებით მტკიცდება, რომ მეგობრებს შეუძლიათ როგორც წარმატებაში დახმარება, ისე ხელის შეშლა. შეუერთდით მორბენალი ადამიანების ჯგუფს, ვინც ფოკუსირებულია ფიზიკურად აქტიურ ცხოვრებაზე.

დააყენეთ თქვენი თავი ყველაზე მაღლა.

ბევრი ადამიანი საკუთარ თავზე მაღლა სხვებს აყენებს, ამით კი ინგრევს საკუთარ ჯანმრთელობას. სხვებზე ზრუნვასთან ერთად, გაითვალისწინეთ საკუთარი თავის სურვილები, მოუსმინეთ თქვენს ორგანიზმს.

მიირთვით უფრო მეტი ავოკადო.

ავოკადო ძალიან სასარგებლო ხილია. მისი ნახევარი 7 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. ბოჭკოს შემცველი პროდუქტის მიღება კი გეხმარებათ, ნაყროვანების შეგრძნება დიდი ხნის განმავლობაში გაგყვეთ.

დალიეთ მეტი მინერალური (გაზირებული) წყალი.

იპოვეთ დაბალკალორიული მინერალური (გაზირებული) წყალი, შესაძლებელია ნამდვილი ხილის წვენით არომატიზებული სასმლის დალევაც. ნახშირბადებით მდიდარმა გაზიანმა სასმელმა შესაძლებელია „მოატყუოს“ თქვენი კუჭი და აგრძნობინოს მას ნაყროვანება.

აუცილებლად მოიწესრიგეთ ძილის რეჟიმი.

კვლევებით დამტკიცებულია, რომ რაც უფრო დიდხანს ღვიძავს ადამიანს იზრდება ალბათობა, რომ დღის განვმალობაში მეტ კალორიას მიიღებს.

აუცილებლად იარეთ თერაპიის სეანსებზე.

ხშირად, ჩვენი ტვინი და „მუცელი“ ერთმანეთთანაა დაკავშირებული. არაჯანსაღი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა იწვევს ასევე არაჯანსაღ ქცევას, რამაც შეიძლება წონის მატება გამოიწვიოს. (მაგალითად, ადამიანს აქვს პერიოდები, როცა სტრესსშია და ბევრ საჭმელს დაუფიქრებლად იღებს. ასეთ მდგომარეობას „ემოციურ შიმშილს“ ეძახიან)

მიეცით თავს უფლება, ხანდახან იკვებოთ იმ პროდუქტით, რომელიც იმ მომენტში გსურთ.

თავი შეიკავეთ ისეთი დიეტებისგან, რომელიც გეუბნებათ, რომ კონკრეტული რამ არ უნდა მიირთვათ. გრძელვადიანი ჯანსაღი კვების მიდგომა რაციონში აუცილებლად ითვალისწინებს პიცისა და შოკოლადის ნამცხვრის ადგილს, მაგრამ არა ყოველდღიურად. თუ თქვენი კვების რაციონი 80%-ით ჯანსაღი საკვებისგან შედგება, 20% შეგიძლიათ დაუთმოთ შედარებით არაჯანსაღ პროდუქტსაც.

დაიმახსოვრეთ: ან არაფერი, ან ყველაფერი

სანამ თქვენს სასურველ შედეგს არ მიიღებთ არ გაჩერდეთ, არ დანებდეთ და ბოლომდე მიყევით თქვენს მიზანს.

წყარო – menshealth.com

The post 30 საუკეთესო გზა წონის დასაკლებად და მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად appeared first on Fit.Ge.