Guest Merlin Posted 5 თებერვალი, 2021 Posted 5 თებერვალი, 2021 თანამედროვე ცხოვრების სწრაფი ტემპის გამო ყოველდღიური სტრესი ადამიანების განუყოფელ ნაწილად იქცა. სტრესი ჩნდება მაშინ, როდესაც გარე სტიმულაცია (ფიზიკური თუ ფსიქოლოგიური) და ჩვენი მასთან გამკლავების უნარი არ ემთხვევა ერთმანეთს – მაგალითად, როდესაც გვაქვს უამრავი საქმე და ვთვლით, რომ მათ ვერასოდეს მოვაგვარებთ ბოლომდე. ადამიანი, რომელიც წნეხის, სტრესის ქვეშ, მუდამ სიფხიზლის მდგომარეობაში ცხოვრობს, საფასურს საკუთარი ენერგიის მარაგის ამოწურვით იხდის. მუდმივი ზეწოლა ქრონიკულად აზიანებს ჩვენს ყოველდღიურ ფუნქციონირებას, ცხოვრების ხარისხს და საგრძნობლად ვნებს ჯანმრთელობას. არსებობს რამდენიმე მარტივი გზა სტრესის შესამსუბუქებლად. დაიწყეთ ვარჯიში ფიზიკური დატვირთვა კარგია როგორც თქვენი კუნთოვანი მასის გაძლიერებისთვის, ასევე გონებისთვისაც. შეგიძლიათ სცადოთ ჯგუფური ვარჯიშები, აერობიკა, ძალისმიერი ვარჯიშები. ვარჯიში ორგანიზმში ენდორფინების გამოყოფას უწყობს ხელს, კვლევებით კი დადგენილია, რომ ადამიანი, რომელიც ჯგუფურ ვარჯიშებს აქტიურად ესწრება აქვს უკეთესი შედეგი როგორც ფიზიკურ, ასევე მენტალურ და ემოციურ დონეზე, ვიდრე მათ, ვინც დამოუკიდებლად ვარჯიშობს. ისეირნეთ ფეხით რას იტყვით, თქვენი საქმეები 15 წუთით რომ გადადოთ და პარკში ფეხით გაისეირნოთ? რამდენიმე წუთიანი გასეირნება საკმარისია სტრესის, დაღლილობის შესამცირებლად. ამ დროს გამოიყოფა ენდორფინები, თქვენ კი თავს ნამდვილად უკეთ იგრძნობთ. ჩაიგუბეთ წყალი რატომ? ვაგუსი გრძელი, „მოხეტიალე“ ნერვია, რომელიც ხელს უწყობს რელაქსაციის პროცესს. წყლის ჩაგუბებით ხდება სწორედ ამ ნერვის სტიმულაცია, რაც დადებითაც მოქმედებს ჩვენს განწყობაზე, გვინარჩუნებს სიმშიდეს. მოუსმინეთ ტალღების ხმას (არ არის აუცილებელი ამისთვის სანაპიროზე წახვიდეთ) მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ სანაპიროზე სეირნობა საუკეთესო საშუალებაა სტრესის დასაძლევად. მზის სხივები გვაწვდიან სასარგებლო ვიტამინ D-ს, რაც გვეხმარება განწყობის ამაღლებაში, ზღვის, ოკეანის ტალღების ხმას მედიტაციური ეფექტი აქვს, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაწერილ ხმასაც მოუსმინოთ. სიცილი საუკეთესო წამალია იცინეთ ბევრი. სიცილი ეხმარება სხეულს რელაქსაციის პროცესში. ის ამცირებს კორტიზოლის (სტრესის გამომწვები ჰორმონის) გამოყოფას ორგანიზმში და ზრდის ენდორფინის (სიამოვნების ჰორმონის) გამოყოფას. დაუბრუნდით ბავშვობას – ითამაშეთ აუცილებლად გადით გარეთ და ეთამაშეთ მეგობრებს, ან თქვენს შინაურ ცხოველებს. ეს დაგეხმარებათ ცოტახნით მაინც დაივიწყოთ სტრესული სიტუაციები და ახალი ძალით და ენერგიით გააგრძელოთ ცხოვრება. ხშირად აკეთეთ გონების დასამშვიდებელი სავარჯიშოები როგორ ხდება ეს: თავიდან ეცადეთ ფოკუსირდეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ დაასახელეთ ხუთი ნივთი, რასაც თქვენ გარშემო ხედავთ; ოთხი რამ, რასაც ეხებით ან გრძნობთ; სამი რამ, რაც გესმით; ორი რამ, რის სუნსაც გრძნობთ და ერთი რამ, რის გემოსაც გრძნობთ. მსგავსი ტიპის სავარჯიშოები გვეხმარება არა მხოლოდ სტრესის შემცირებაში, არამედ ძალების აღდგენაში, გონება ფოკუსირდება და მას უკვე შეუძლია პრობლემის გადაწყვეტაც. მიეცით თქვენ თავს უფლება დაისვენოს, იოცნებოს გონებას დასვენება აუცილებლად სჭირდება. ამისთვის შეგიძლიათ ცოტახნით მოწყდეთ თქვენს საქმეს, დაიწყოთ ჩანახატების კეთება ან მუსიკის მოსმენა, ეს თქვენს სურვილზეა დამოკიდებული. რამდენიმე წუთით მიეცით თქვენ თავს უფლება „გონებაში იხეტიალოს“. შეეცადეთ ყურადღება სხვა ადამიანებზე გადაიტანოთ დაეხმარეთ სხვებს, რადგან კვლევებით მტკიცდება, რომ ისინი, ვინც სხვებს ეხმარებიან ნაკლებ სტრესს განიცდიან. როცა თქვენი ყურადღება სხვა ადამიანებზე გადაგაქვთ, ეს ამცირებს სტრესის შეგრძნებას, რაც საბოლოოდ ჯანმრთელობაზე დადებითად აისახება. რამდენიმე წუთიანი ძილი დღის განმავლობაში აუცილებელია როცა სტრესში ხართ, თქვენ ცდილობთ უფრო მეტი რამ გააკეთოთ, რომ საბოლოოდ სიმშვიდე იგრძნოთ, მაგრამ გასაკეთებელი საქმეების სია არასდროს ილევა. რაც უფრო მეტს აკეთებთ, კიდევ უფრო მეტის სურვილი გიჩნდებათ. მოკლე, 10-15 წუთიანი „თვალის მოხუჭვა“ საკმარისია იმისთვის, რომ ძალები აღიდგინოთ, რაც ნიშნავს უფრო კარგად გაკეთებულ საქმეს მოკლე დროში. მოდუნდით, დაასვენეთ სხეული შეეცადეთ დაჭიმოთ ყველა კუნთი, შემდეგ კი მოდუნდეთ, დაასვენოთ სხეული. მსგავსი ვარჯიშების კეთება თქვენ და თქვენს ორგანიზმს საშუალებას გაძლევთ „ისწავლოთ“, რა შეგრძნებაა, როცა სხეული დასვენებულ მდგომარეობაშია. უარი თქვით ალკოჰოლურ სასმელებზე სამსახურის მერე, როცა დაღლილი სახლში მიდიხართ, ერთი ჭიქა წითელი ღვინოს დალევა ნამდვილად არაა ცუდი აზრი, მაგრამ არ დაგავიწდეთ, რომ ალკოჰოლი გრძელვადიან პერიოდში უფრო მეტად ამძაფრებს შფოთვისა და სტრესის შეგრძნებას. ის ვერ დაგეხმარებათ, იგრძნოთ თავი უკეთესად. მიიღეთ ბევრი სითხე მსუბუქი დეჰიდრატაცია ნეგატიურად აისახება როგორც კოგიტურ პროცესებზე, ასევე თქვენს განწყობაზეც. მიზნად დაისახეთ, რომ დღეში დაახლოებით 1.5 ლიტრ წყალს მიიღებთ. წყალთან ერთად, მწვანე ჩაის მიღება ორგანიზმს ეხმარება გარე სტრესორებთან გამკლავებაში. ჩაყავით სახე ცივ წყალში თუ იმდენად დასტრესილი ხართ, რომ აღარ იცით, რა გააკეთოთ მაშინ გამოიყენეთ ეს მეთოდი: აავსეთ ჭურჭელი ცივი წყლით, ჩაყავით სახე; ამ მეთოდით თქვენ შეძლებთ „ყვინთვის რეფლექსის“ გააქტიურებას და მას შემდეგ, რაც თქვენი სახე სრულად დაიფარება წყლით, ეს ხელს შეუწყობს პარასიმპატიკური ნერვული სისტემის გააქტიურებას, გულის ცემა და სუნთქვა შენელდება, თქვენი სხეული გადავა ნაკლები ენერგიის დახარჯვის „რეჟიმზე“. დაგეგმეთ პატარ-პატარა მოგზაურობები მეგობრებთან ერთად კვლევებით დადგენილია, რომ ადამიანები, ვინც სოციალურად აქტიურად ცხოვრობენ, ნაკლებ სტრესს განიცდიან და უფრო დიდხანს ცოცხლობენ. სტრესულ პერიოდებში რთულია თავს რამე დააძალოთ, მაგრამ ამ დროს მნიშვნელოვანია თქვენთვის საყვარელ ადამიანებთან ერთად დროის გატარება. აუცილებლად დაგეგმეთ განტვირთვის დღეები მეგობრებთან ერთად, ეს დაგეხმარებათ სტრესული პერიოდების გადალახვაში. ჩაისუნთქეთ ღრმად მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ღრმად ჩასუნთქვა ეხმარება ადამიანს სტრესის შემცირებაში. ღრმა ჩასუნთქვით აქტიურდება პარასიმპატიკური ნერვული სისტემა და ის ეხმარება ორგანიზმს სიმშვიდის შენარჩუნებაში. შეწყვიტეთ მუდმივი „სქროლვა“ განუწყვეტლივ სოციალური ქსელების „სქროლვა“ ვერ დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. პირიქით, ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის კვლევის თანახმად, ის ადამიანები, ვინც მუდმივად სოციალურ ქსელებს ამოწმებენ მეტ სტრესს განიცდიან, ვიდრე სოცოალურ ქსელებში ნაკლებად აქტიური ადამიანები. ნაკლები დრო დაუთმეთ ელექტრონული ფოსტის შემოწმებას ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, როცა მოზრდილ ადამიანებს უთხრეს, რომ დღეში მხოლოდ სამჯერ შეემოწმებინათ თავიანთი ელექტრონული ფოსტა ნაკლებ სტრესს განიცდიდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც გამუდმებით მეიელბს ამოწმებდნენ. იოგა კარგი გამოსავალია სტრესის დასაძლევად იოგა, რომელიც გონების, სხეულის სიმშვიდისა და სიჯანსაღისთვისაა გვეხმარება სტრესის შემცირებაში. იოგა კიდევ უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ ეს. მას შეუძლია სტრესის მიმართ გამძლეობის გაზრდა თავის ტვინის ქიმიური ნივთირების, BDNF-ის ხარჯზე, რომელიც მთავარ როლს ასრულებს განწყობის რეგულირებასა და სტრესული სიტუაციების მიმართ გამძლეობის გამომუშავებაში. ეს ნიშნავს, რომ სტრესულ სიტუაციებს უფრო მარტივად დაძლევთ და მომზადებული შეხვდებით. გაამხნევეთ საკუთარი თავი გააკეთეთ სია, ჩამოწერეთ საკუთარი თავის შესახებ დადებითი შეხედულებები. ეს დაგეხმარებათ აიმაღლოთ თვითშეფასება. ესაუბრეთ თქვენ თავს პოზიტიურად, ეს გამოგადგებათ რთული პერიოდების დაძლევაში. მიიღეთ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები დეპრესიის, შფოთვის შეგრძნებების და სტრესული მდგომარეობის ომეგა-3-ის საშუალებით მკურნალობას, ამ ბოლო დროს სულ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ მედიცინის სფეროს სპეციალისტები. ტვინის დაახლოებით 60% ცხიმისაგან შედგება. მისი ძირითადი ნაწილი – ეს ცხიმოვანი ომეგა-3 მჟავებია. მისი დეფიციტის შემთხვევაში, მათ ფუნქციას სხვა სახის ცხიმები იღებენ საკუთარ თავზე. შედეგად, ტვინის უჯრედების ჯანმრთელობა ირღვევა. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ფაქტიურად ერთადერთი სრულფასოვან წყაროს ზღვის პროდუქტები წარმოადგენენ (გარდა ფარმაცევტული პრეპარატებისა). გაიღიმეთ მაშინაც კი, თუ არ გეღიმებათ როცა იღიმით, თქვენი ტვინი ვერ აღიქვამს „ნამდვილად“ იღიმით, თუ უბრალოდ თავს „იტყუებთ“. კვლევის მიხედვით, ღიმილი ამცირებს სტრესულ სიტუაციებში გულის ცემის რიტმს, რაც ნიშნავს იმას, რომ ასეთ სიტუაციებს ნაკლები შფოთვით შეხვდებით. შექმენით თქვენი „გადარჩენის“ გეგმა თუ ძალიან რთული დღე გქონდათ, ნუ ჩაეფლობით ნეგატიურ აზრებში. გამოიყენეთ დრო, მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ პოდკასტს, ისწავლეთ ახალი ენა მობილურის აპლიკაციების დახმარებით, მოუსმინეთ მუსიკას. კარგი დროა, ცუდი ჩვევების დასავიწყებლად. შეიგრძენით თქვენი საყვრელი ადამიანების „სურნელი“ კვლევის მიხედვით, ის ადამიანები, ვინც პარტიორების მაისურის ან ბალიშს სუნს შეიგრძნობდნენ, ნაკლებ სტრესს განიცდიდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც უცხო ადამიანების სხვადასხვა ნივთების სუნს შეგრძნობდა. ნაცნობი ადამიანების სურნელის შეგრძნება ორგანიზმში ამცირებს კორტიზოლის გამოყოფას, რაც ასევე ამცირებს სტრესული სიტუაციების აღქმის უნარს. დარგეთ ყვავილები ყვავილების დარგვა კარგი საშუალებაა სტრესის დასამარცხებლად. ჯანმრთელობისა და მედიცინის ალტერნატიულ თერაპიებში ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევება აჩვენა, რომ მიწის თხრის პროცესი ამცირებს კორტიზოლის დონეს ორგანიზმში, ასევე დეპრესიის გამომწვევ სიმპტომებსაც. როცა გაქვთ ამის შესაძლებლობა, იარეთ ფეხშიშველმა ბუნებაში ფეხშიშველი სიარული ამცირებს სტრესს. როცა შიშველი ფეხით მიწას ეხებით ეს არეგულირებს კორტიზოლის დონეს ორგანიზმში, რაც ამცირებს სტრესს. რეგულარული და ჯანსაღი ძილი მნიშვნელოვანია როცა სტრესში ხართ, ვერ იძინებთ და რადგან ვერ იძინებთ, ამას კიდე უფრო ღრმა სტრესისკენ მივყავართ – ეს დაუმთავრებელი ციკლია. თუ ვერ ახერხებთ დღეში 7-9 საათი გეძინოთ, შეცვალეთ თქვენი რუტინა. დადეთ ტელეფონი მოშორებით, გაანიავეთ თქვენი ოთახი – ეს დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში. გაუწიეთ წინააღმდეგობა სტრესორს ეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ იმას, რაც იცით, რომ გსტრესავთ. ეს დაგეხმარებათ მომზადებული შეხვდეთ ნებისმიერ სტრესულ სიტუაციას. წყარო – prevention.com The post 28 მარტივი გზა, ყოველდღიური სტრესის შესამცირებლად appeared first on Fit.Ge. Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Please sign in to comment
You will be able to leave a comment after signing in
შესვლა