ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ერთ წუთზე ნაკლებ დროში

[Guest Merlin]

რამდენიმე ძალიან მარტივ და სწრაფ გზას გასწავლით, როგორ შეიძლება თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ამისთვის კი წუთზე ნაკლები დრო დაგჭირდებათ.

გამოიყენეთ ფლოსი (დენტალური ძაფი) ჭკვიანურად

ფლოსით კბილების გაწმენდა ასუფთავებს მას საკვების ნარჩენებისგან, რაც ამცირებს კარიესის გაჩენის რისკს. თუ ჩვეულებრივი ფლოსის გამოყენება გერთულებათ, მაშინ შეგიძლიათ წყლის ფლოსი შეიძინოთ, რომელიც წყლის ჭავლის სიმძლავრით მარტივად ათავისუფლებს კბილებს ნადებისგან.

გამოივლეთ წყალი პირის ღრუში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში

30 წამი საკმარისი დროა იმისთვის, რომ წყლის გამოვლებისას ყველა კბილი გასუფთავდეს ბაქტერიებისგან. ამის გაკეთება ნებისმიერ დროს კარგია, თუმცა დანიძენებამდე – უკეთესი. ძილის დროს, პირის ღრუ ძალიან გამომშრალია, რაც ბაქტერიებს აძლევს საშუალებას უკეთესად გამრავლდნენ, დაძინებამდე ამ პროცედურის ჩატარება შეამცირებს კბილების მიმართ მიყენებულ ზიანს.

აუცილებლად დალიეთ წყალი საუზმემდე

ექიმები გვირჩევენ, რომ დილით, ყავის დალევამდე აუცილებლად მივიღოთ ერთი დიდი ჭიქა წყალი. უზმოზე წყლის დალევა ეხმარება ტვინს, თირკმელებსა და ნაწლავებს მალე „გამოფხიზლდნენ“. ამ ხერხით, თქვენ დარწმუნდებით, რომ ყავის გარეშეც შესაძლებელია ორგანიზმის „გამოღვიძება“.

დილა დაიწყეთ პროტეინების მიღებით

დილით ცილის შემცველი საკვების მიღება ეხმარება სისხლს შაქრის და ორგანიზმს ენერგიის დონის შენარჩუნებაში მთელი დღის განმავლობაში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ შიმშილს და განწყობაც მშვიდი გექნებათ.

აუცილებლად გარეცხეთ დაკონსერვებული ლობიო და ბოსტნეული

სითხე, რომელშიც დაკონსერვებული ლობიო და ბოსტნეულია მოთავსებული, ძირითადად მარილსა და სახამებელს შეიცავს. გამდინარე წყალში მათი გარეცხვა ნატრიუმის დაახლოებით 40%-ს მოაშორებს. შემდეგ უკვე შეგიძლიათ თქვენს სადილს გარნირად დაამატოთ. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ იმ ადამიანების კვების რაციონში, ვინც დიდხანს ცოცხლობენ დაავადებების გარეშე, აუცილებლად შედის პარკოსანი მცენარეები, განსაკუთრებით კი ლობიო.

აუცილებლად გაყავით თქვენი საკვების პორციები

როცა საჭმელს გაამზადებთ და მირთმევას გადაწყვეტთ, აუცილებლად გაყავით (დაჭერით) რამდენიმე ნაწილად. როდესაც მორჩებით ერთი ნაწილის ჭამას, შეჩერდებით, დაფიქრდებით და შეაფასებთ, რამდენად მშიერი ხართ, გსურთ თუ არა კერძის ბოლომდე მირთმევა. ეს დაგეხმარებათ აკონტროლოთ მიღებული საკვების პორციები.

ნახშიწყლების მიღება გახადეთ უფრო ჯანსაღი

როცა ნახშიწყლებით მდიდარ პროდუქტს, პურს, მაკარონს, კარტოფილს მირთმევთ, დაუმატეთ მას ცოტა ოდენი ზეითუნის ზეთი ან ძმარი. ცხიმსა და მჟავას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ნახშირწყლების გლიკემიური ზემოქმედება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის და ორგანიზმში ენერგიის დონის შენარჩუნებას.

აუცილებლად მოადუღეთ ჩაის ნაყენი

მწვანე ჩაის მიღების ბევრი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ ჩაის ნაყენის რამდენიმე წუთიანი მოდუღებით თქვენ მიიღებთ სასმელს, რომელსაც შეუძლია თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ევროპის პრევენციული კარდიოლოგიის კვლევის თანახმად, მწვანე ჩაის კვირაში მინიმუმ სამჯერ მიღება 25%-ით ამცირებს ინსულტისა და გულის დაავადებების განვითარების რისკს.

მიიღეთ ნატურალი, ჯანსაღი პროდუქტი ხემსის სახით

გამოყავით დილით რამდენიმე წუთი ხილისა და ბოსტნეულის დასაჭრელად, რომ მთელი დღის განმავლობაში ჯანსაღად წაიხემსოთ. ამ ხერხით თქვენ გაზრდით ბოჭკოვანი ნივთიერებების, ვიტამინების, მინერალებისა და ანთების საწინააღმდეგო ფიტოქიმიკატების მიღებას, რაც ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესებას, ჯანსაღი კანის შენარჩუნებას და სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას.

შეაფასეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის ხარისხი

დაჯექით ზურგიან სავარძელში, მიეყრდენით და გასწორდით, ფეხები ძირს, სწორ პოზიციაში დაალაგეთ. შემდეგ წამოდექით და ისევ დაჯექით. ეს 10-ჯერ, რაც შეიძლება სწრაფად უნდა გაიმეოროთ. თუ ამის გაკეთება არც ისე სწრაფად შეგიძლიათ, მაშინ დროა უფრო მეტი იმოძრაოთ.

გააძლიერეთ ძვლები

დღეში ერთწუთიანი სირბილი 4%-ით აჯანსაღებს ძვლებს. ეს მნიშვნელოვანია განსაკუთრებით მენოპაუზის შემდეგ, რადგან ამ დროს ძვლის მინერალური სიმკვრივე წელიწადში დაახლოებით 1%-ით მცირდება. ასე რომ, თუ სირბილს ყოველდღიურად ერთ წუთს მაინც დაუთმობთ შეძლებთ ჯანსაღი ძვლოვანი სტრუქტურის შენარჩუნებას.

მოიყვანეთ სხეული ტონუსში

თუ არ გაქვთ დრო აკეთოთ მთლიანი სხეულის ვარჯიშები, მაშინ დაუთმეთ რამდენიმე წუთი ჩაჯდომებს. ჩაჯდომები საუკეთესო ვარჯიშია ფეხებისთვის, თეძოებისთვისა და დუნდულა კუნთებისთვის. ის ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მხრები მოუშვით და გაიშალეთ. მხრებში და ზურგში არ უნდა მოიხაროთ და მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორ პოზიციაში დატოვეთ. თუ დამწყები ხართ, წუთში 25-ჯერ ჩაჯდომით დაიწყეთ.

ლიფტის ნაცვლად, გამოიყენეთ კიბეები

60 საფეხურზე ენერგიულად 20 წამში ასვლა და დღეში სამჯერ გამეორება, კვირაში სამი დღე, ექსვი კვირის განმავლობაში ამის კეთება 5%-ით ზრდის ჩვენს ფიზიკურ სიძლიერეს. მსგავსი ტიპის ვარჯიშების კეთება აუმჯობესებს ადამიანის ზოგად ჯანმრთელობას და ამცირებს გულსისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.

აკონტროლეთ სახლის ტემპერატურა

სადილის შემდეგ, ორი-სამი გრადუსით შეამცირეთ ტემპერატურა, დაძინებამდე კიდევ ორი-სამი გრადუსით. დასაშვები ნორმა 18 გრადუსია. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ გრილ ოთახში დაძინება უზრუნველყოფს ჩვენს ღრმა და ჯანსაღ ძილს.

ჩააქრეთ ზედმეტი შუქი

მას შემდეგ, რაც მზე ჩავა დააკვირდით სინათლეს თქვენს სახლში. შეეცადეთ, ზედმეტი განათებებისგან თავი შეიკავოთ. ეს მარტივი გზა დაგეხმარებათ ჰორმონ მელატონინის გამოყოფაში, რომელსაც სედაციური ეფექტი აქვს, რაც ნიშნავს იმას, რომ ღამე მარტივად ჩაძინებას შეძლებთ.

დაიცავით თქვენი სახე მზისგან

აუცილებელია დილით, დამატენიანებლის შემდეგ, მზის დამცავი კრემის გამოყენება. ნუ დაგენანებათ, წაისვით კრემი სქლად, გადაინაწილეთ სახის მიდამოებში. სწორედ მზის დამცავის რაოდენობა განაპირობებს მის ეფექტიანობას.

სახის გარდა, მზის დამცავი გამოიყენეთ სხეულის სხვადასხვა ნაწილებზეც

მზის დამცავი კრემები უნდა გამოიყენოთ ხელებზე, კისრისა და ყურის მიდამოებში. მნიშვნელოვანია, რომ სხეულის ეს ნაწილები მზის გამოსხივებისგან დავიცვათ, რადგან არსებობს კანის კიბოს განვითარების საშიშროება.

კარგად გაიმშრალეთ ხელები

თქვენ იცით, რომ ხელები 20 წამის განმავლობაში უნდა დაიბანოთ, მაგრამ ყველაფერი ამით არ მთავრდება. მნიშვნელოვანია შემდეგი 20 წამი ხელების გამშრალებას დაუთმოთ, რადგან ნახევრად სველი, ნოტიო ხელები უფრო მგრძნობიარეა მიკრობების მიმართ.

ავარჯიშეთ თქვენი გონება

ერთი ხელით საათი დაიჭირეთ, მეორე ხელი კი ამოძრავეთ და შეეცადეთ ერთი წუთის განმავლობაში კონცენტრაცია მხოლოდ ხელის მოძრაობაზე გადაიტანოთ. რაც უფრო მეტ მსგავს სავარჯიშოს გააკეთებთ, მით უფრო მარტივად შეძლებთ თქვენი კონცენტრაციის უნარის გაუმჯობესებას.

ისუნთქეთ ღრმად

ჩაისუნთქეთ ღრმად რამდენჯერმე და სანამ კონცენტრირებული ხართ სუნთქვის პროცესზე, იფიქრეთ სამ ისეთ რაღაცაზე, რაც გინდათ რომ, მაგალითად, მომავალში აკეთოთ. შემდეგ ჩამოწერეთ. მსგავსი ტიპის ვარჯიშები ამცირებს არტერიულ წნევას, გულისცემას და ამჯობესებს განწყობას.

იყავით საკუთარი თავის მიმართ ლოიალურები

სანამ თქვენ თავს რამე ცუდს ეტყოდეთ, დაფიქრდით, იგივეს ეტყოდით თუ არა თქვენ საუკეთესო მეგობარს. ამ მარტივი კითხვის დასმა გვაძლევს შესაძლებელობას დავინახოთ, რამდენად ხშირად გვიჩნდება სხვების მიმართ თანაგრძნობის უნარი, მაგრამ საკუთარი თავის მიმართ თითქმის არასდროს.

უთხარით საყვარელ ადამიანებს გულწრფელი კომპლიმენტები

გამოყავით დრო, საყვარელი ადამიანებისთვის გულწრფელი კომპლიმენტების შეტყობინების სახით გაგზავნისთვის. ეს არის ძალიან კარგი საშუალება როგორც კომპლიმენტის მიმღები ადამიანის, ისე თქვენი განწყობის ასამაღლებლად.

ადექით!

დამტკიცებულია, რომ დიდხანს ჯდომა აზიანებს სისხლძარღვებს, ზრდის გულის და მასთან დაკავშირებული დაავადებების განვითარების რისკს. გვერდითი მოვლენების წინააღმდეგ საბრძოლველად გვირჩევენ, რომ საათში ერხელ წამოვდგეთ, გავიაროთ. ეს შეამცირებს სისხლძარღვებზე მავნე ზემოქმედებას.

ისწავლეთ ზურგის ტკივილის მართვა

იჯექით სწორად, ხელები დაიწყევთ თეძოებზე, მხრები დაუშვით. შემდეგ წამოწიეთ მხრები უკან, გაიჭიმეთ და ხუთი წამის განმავლობაში ეს პოზიცია შეინარჩუნეთ. დღეში სამჯერ ან ოთხჯერ მსგავსი სავარჯიშოების კეთება აძლიერებს ზურგის კუნთს და ამცირებს ტკივილს.

გააძლიერეთ მენჯის ფსკერის კუნთები

მენჯის ფსკერის კუნთები მოთავსებულია ფეხებს შორის და ბოქვენის ძვლიდან კუდუსუნამდეა განთავსებული. ამ კუნთების მთავარი დანიშნულება შარდის ბუშტისა და სწორი ნაწლავის დამაგრებაა. მნიშვნელოვანია ეს კუნთები ვავარჯიშოთ, ამისთვის კეგელის ვარჯიშებს იყენებენ.
დაჯექით მოხერხებულად, შეეცადეთ მენჯის ფსკერის კუნთების შეკუმშვას ისე, თითქოს შარდის შეკავებას ცდილობთ. ამავე დროს, მიაქციეთ ყურადღება, რომ არ დაძაბოთ ბარძაყის, მუცლის, საჯდომის კუნთები ან შეიკავოთ სუნთქვა. შეასრულეთ 10-15-ჯერ, დღეში რამდენჯერმე.

აუცილებელია მკერდის თვითგასინჯვა

სარძევე ჯირკვლის კიბოს დიაგნოსტირება უმეტესწილად ხდება მას შემდეგ, რაც კიბო ორგანიზმში გავრცელდება. სარძევე ჯირკვლების თვითგასინჯვა მნიშვნელოვანი ეტაპია დაავადების ადრეულ ეტაპზე გამოვლენისთვის.თვითგასინჯვა უნდა ჩატარდეს ყოველთვიურად მენსტრუაციული ციკლის ერთსა და იმავე დღეს, მენსტრუაციის დაწყებიდან მეშვიდე-მეათე დღეს.

თვითგასინჯვის პირველი ეტაპია ჯირკვლის დათვალიერება. დადექით სარკის წინ, ხელები შემოიწყვეთ წელზე. დაათვალიერეთ მკერდი: ყურადღება მიაქცით, ხომ არ არის სიწითლე ან კანის შეშუპება, ხომ არ არის ფორთოხლის ქერქის მსგავსი უბნები, ხომ არ არის დვრილი ჩაზნექილი ან ხორკლიანი ან გამონადენი დვრილიდან. შემდეგ ასწიეთ ხელები ზემოთ და კვლავ დაათვალიერეთ მკერდი: ხომ არ შეიცვალა გარეგნულად მისი მოხაზულობა.
თუ შენიშნავთ რაიმე ცვლილებას ან გასქელებულ ან გამკვრივებულ კვანძს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.

წყარო – prevention.com

The post ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ერთ წუთზე ნაკლებ დროში appeared first on Fit.Ge.