დეპრესია

[თოვლი_]

როგორ უნდა გამოვიდეთ დეპრესიიდან? თქვენ რა მეთოდებს იყენებთ დეპრესიიდან განმოსვლაში რაც გეხმარებათ?

[iaiameri]

ვიდეოებს ვუცქერ იუთუბზე და გამოვყავარ.

[Guest Georgia]

@თოვლი_

დეპრესია, შფოთვა და პანდემია – ინტერვიუ ბრიტანელ ფსიქოთერაპევტთან

მსოფლიოს რა ნაწილი იტანჯება მენტალური პრობლემებით? რომელი დაავადებებია ყველაზე გავრცელებული? როგორ იმოქმედა კორონავირუსის პანდემიამ ჩვენს მენტალურ ჯანმრთელობაზე? როგორ შეგვიძლია მდგომარეობის დამოუკიდებლად გაუმჯობესება? როდის ღირს საქმეში მედიკამენტების ჩართვა? ამ და სხვა თემებზე ბრიტანელ კლინიკურ ფსიქოლოგს ვესაუბრეთ. http://tbl.ge/5g18 

2017 წლის მონაცემებით, მსოფლიო მოსახლეობის 10.7%-ს – 792 მილიონ ადამიანს – ერთი ან მეტი მენტალური პრობლემა აწუხებს. ამ ტიპის დაავადებებიდან ყველაზე გავრცელებული შფოთვითი აშლილობაა, რომელსაც დეპრესია მოჰყვება, ხუთეული კი ასე გამოიყურება:

• შფოთვითი აშლილობები – მოსახლეობის 3.76%

• დეპრესია – 3.44%

• ალკოჰოლიზმი – 1.4%

• ნარკოტიკებზე დამოკიდებულება – 0.94%

• ბიპოლარული აშლილობა – 0.6%

მიუხედავად საგანგაშო რიცხვებისა, რეალობა ბევრად უფრო მძიმეა. მენტალური დაავადებები ჯერ კიდევ იმ კატეგორიას მიეკუთვნება, რომლებზეც ადამიანები, სტიგმების შიშითა თუ დაბალი ცნობიერების გამო, არ საუბრობენ. სტატისტიკასა და რეალობას შორის განსხვავება განსაკუთრებით დიდია განუვითარებელ ქვეყნებში, სადაც მენტალური პრობლემების ირგვლივ უამრავი საკითხი ბურუსითა და სტერეოტიპებითაა მოცული. 

ისედაც მძიმე სიტუაცია ბოლო 1 წლის განმავლობაში კიდევ უფრო დამძიმდა. კორონავირუსის პანდემიამ არამხოლოდ ეკონომიკური, არამედ ფსიქოსოციალური კრიზისიც დაგვატეხა თავს. მაგალითად, ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, გამოკითხულთა 30%-ზე მეტი ეპიდემიასთან დაკავშირებული დეპრესიით ან შფოთვითი აშლილობით იტანჯება, რომელთა უმეტესობა დაბალი ეკონომიკური ფენის წარმომადგენელი ახალგაზრდაა.  

პირველი მარტის მდგომარეობით, მსოფლიო 2.5 მილიონზე მეტ Covid-19-ით გარდაცვლილს ითვლის, თუმცა ზუსტად არავინ იცის, რა ზიანი მიადგა ცოცხალი ადამიანების მენტალურ ჯანმრთელობას მუდმივი “ლოქდაუნების”, ახლობლების გარდაცვალების, ეკონომიკური კრიზისისა და კიდევ უფრო ბუნდოვანი მომავლის ფონზე. 

მენტალურ პრობლემებზე, მათთან გამკლავების გზებსა და პანდემიის გამოწვევებზე ბრიტანელ ფსიქოთერაპევტს, დოქტორ სილვია ფორდს ვესაუბრეთ. დოქტორი ფორდი უფროსი კლინიკური ფსიქოლოგია, რომელიც ბრიტანეთის ეროვნული ჯანდაცვის სისტემაში(NHS) 11 წელზე მეტია მუშაობს. 

 

Ourworldindata-ს მიხედვით, მსოფლიო მოსახლეობის 10%-ზე მეტს, მინიმუმ ერთ მენტალურ პრობლემასთან ბრძოლის გამოცდილება აქვს. რატომაა ეს რიცხვი ასეთი მაღალი? მენტალური დაავადებები ყოველთვის ასე ფართოდ იყო გავრცელებული თუ მიზეზები დღევანდელობაშიც უნდა ვეძებოთ? 

მენტალური პრობლემის დიაგნოსტირება საკმაოდ რთულია, კრიტერიუმები კი ყოველთვის საზოგადოების აღქმებთანაა დაკავშირებული და მუდმივად იცვლება. მაგალითად, დღეს, საზოგადოებრივი ჯანდაცვა ინფორმაციის ერთიან ბაზას ემყარება. ფსიქოლოგიური ტესტები, გამოკითხვები, დიაგნოზის დასმის კრიტერიუმები და მკურნალობის მექანიზმები ყველა ქვეყანაში იდენტურია. ადრეულ პერიოდებში განსხვავებული სიტუაცია გვქონდა, ადამიანები, რომლებიც მენტალური პრობლემებით იტანჯებოდნენ – და ასეთი ადამიანები ყოველთვის იყვნენ – საზოგადოების დიდ ყურადღებას არ იმსახურებდნენ, რადგან მენტალური ავადმყოფობა, როგორც ფენომენი, შუასაუკუნეების ბოლომდე არც კი არსებობდა. ისინი, ვინც მკვეთრ სიმპტომებს ავლენდნენ – მაგალითად, ჰალუცინაციებს – საზოგადოებიდან, და შესაბამისად, სტატისტიკიდანაც, მაშინვე ქრებოდნენ. ამიტომ, ძნელია ვთქვათ, რამდენად გავრცელებული იყო მენტალური პრობლემები ძველ დროში. 

ამის მიუხედავად, დღევანდელი ცხოვრების წესი და ტემპი ჩვენს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობას ხელს ნამდვილად არ უწყობს. მიკროოჯახები, რომლებიც მხოლოდ ორი მშობლისა და შვილისგან შედგება, განსხვავდება იმ პრაქტიკისგან, რასაც ადამიანი ათასწლეულების განმავლობაში მისდევდა. ადრეული ოჯახები ბევრად მრავალრიცხოვანი იყო, სადაც საქმიანობის მუდმივი დელეგირება, კომუნიკაცია, ემოციების გაცვლა და განმუხტვა იყო შესაძლებელი. დღეს სოციალური კავშირები მნიშვნელოვნადაა შემცირებული. ამას ემატება კარიერული სტრესიც – 24-35 წლის მამაკაცებში სუიციდის დონე ყველაზე მაღალია, რაც უცნაურია, იმიტომ, რომ ეს წლები ადამიანის ცხოვრების საუკეთესო პერიოდად ითვლება. თუმცა, კარიერული, პირადი და საზოგადოებრივი ზეწოლა, რომელიც მუდმივად ახალ გამოწვევებს გვიყენებს, ხშირად გაუსაძლისი ხდება. 

ზუსტად არ ვიცით როგორი იყო ფსიქოლოგიური პრობლემების გავრცელების დონე მე-18 საუკუნემდე, მაგრამ თანამედროვე ადამიანისთვის ამ მხრივ ბევრად მეტი გამოწვევა არსებობს.
 

შფოთვითი აშლილობა და დეპრესია ორი ყველაზე გავრცელებული მენტალური დაავადებაა, რომლითაც ყველა რასის, სქესის თუ ასაკის ადამიანი იტანჯება. როგორ ვლინდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში თითოეული მათგანი? რა განსხვავებაა “უჟმურ” და დეპრესიით დაავადებულ, ფრთხილ და შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანს შორის?

ჩვენი ყოველდღიურობა განსხვავებული ემოციებითაა დატვირთული. ხან აღტაცებულები ვართ, ხან გაბრაზებულები, ხან ბედნიერები, ხან კი სევდიანები, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ამ ცვალებადობაში პრობლემა უნდა ვეძებოთ. ადამიანი სწორედ ემოციების აღქმის უნარით განსხვავდება კომპიუტერისგან. პრობლემა მაშინ ჩნდება, როდესაც საკუთარ თავსა და ცხოვრებაზე კონტროლს ვკარგავთ. მაგალითად, თუ სამსახურეობრივი გასაუბრების წინ აჩქარებული გულისცემა, ხელების ოფლიანობა და ზოგადი აღელვება გვაწუხებს, ეს ნორმალურია, ამ დროს ცხადია, რომ ყოველგვარი შფოთვა ინტერვიუს დასრულებისთანავე მოიხსნება და ჩვენს თავს სწორედ ამას ვუმეორებთ – “ვიცი, რომ სუნთქვა მიჭირს, აღელვებული ვარ და მეშინია, მაგრამ როგორც კი ამ ეტაპს გადავლახავ, ყველაფერი დასრულდება” – საშუალოსტატისტიკურ ადამიანს ამ სიტუაციის კონტროლი შეუძლია.

როცა საქმე შფოთვით აშლილობასთან გვაქვს, ორი განმასხვავებელი დეტალი ჩნდება: პირველი, ადამიანი თავს შფოთიანად გრძნობს, მაგრამ მიზეზს ვერ ხედავს, არ იცის, რამ გამოიწვია აღელვება, ხელების სისველე და აჩქარებული პულსი. მეორე, არ არსებობს სიტუაციის კონტროლის განცდა. ადამიანს მიაჩნია, რომ ეს სიმპტომები მასზე ძლიერია, რომ მათ უნდა დაემორჩილოს, რომ მას არაფრის გაკეთება არ შეუძლია. შედეგად იწყება სიმპტომების დემონიზება, მსჯელობა – “უმიზეზოდ ვკანკალებ, სუნთქვა მიჭირს და პანიკაში ვარ, ესე იგი, გულის შეტევა მაქვს!”. განსხვავებულ სიტუაციაში, შეიძლება, განსხვავებულ აზრამდე მივიდეთ – “სუნთქვა ძალიან მიჭირს და მკერდზე დაწოლას ვგრძნობ, შეიძლება, ვეღარ ამოვისუნთქო და მოვკვდე!”. საბედნიეროდ, არ არსებობს ერთი შემთხვევაც კი, რომ შფოთვის სიმპტომებს ვინმე მოეკლას, ეს ყველაფერი მხოლოდ ილუზიაა. მაგრამ აშლილობის მქონე ადამიანისთვის ეს საკმარისი რწმუნება არ არის. ამ უსიამოვნო მოვლენის რამდენჯერმე განმეორების შემდეგ, ადამიანს კონკრეტული სიტუაციების, ადგილების, ქცევების მიმართ უვითარდება შიში, მაგალითად – “ბარში პანიკური შეტევა დამემართა, ანუ, იქ წასვლა საშიშია”. ამის ფონზე მთელი რიგი ამრიდებლური ქცევები იწყება, რასაც საბოლოოდ, უღიმღამო ცხოვრებამდე და დაკარგულ შესაძლებლობებამდე მივყავართ. 

ანალოგიურ განსხვავებებს ვხვდებით დეპრესიის შემთხვევაშიც. მაგალითად, თუ შეყვარებული დაგშორდათ და ამის გამო თავს სევდიანად, გაბრაზებულად, უიმედოდ გრძნობთ, ამაში უცნაური არაფერია, მაშინაც კი, თუ სიმპტომები ხანგრძლივად გასტანს. ამ დროს ჯანმრთელი ადამიანი მეგობრებთან კომუნიკაციას, საყვარელი ადამიანებისგან ნუგეშის მიღებას და, თუნდაც, მუშტების კედელზე რტყმას ეცდება. დაშორება მტკივნეულია, მაგრამ არა გამანადგურებელი – ეს მას ხელს არ უშლის, რომ ყოველდღიური საქმეების კეთება განაგრძოს.

დეპრესიის დროს საქმეში ე.წ. კოგნიტური ტრიადა ერთვება და ნეგატიური მსჯელობის პროცესის ჩარჩო ყალიბდება. მაგალითად, დეპრესიით დაავადებული ადამიანი, რომელიც სამსახურიდან გაათავისუფლეს, ასე იფიქრებს: “იმიტომ გამიშვეს, რომ უვარგისი ვარ – სამყარო უვარგისებს არ ინდობს – ანუ, მომავალშიც არაფერი მეშველება”. მსჯელობის ეს ჩარჩო დეპრესიული ადამიანის გონებაში მუდმივად ფართოვდება და დროთა განმავლობაში, ცხოვრების ყველა ასპექტს ფარავს. ყოველი წარუმატებლობა ამ გზით იხსნება. თანდათან, არსებობაც კი რთული და გაუსაძლისი ხდება, რთულდება ისეთი მარტივი საქმის გაკეთებაც კი, როგორიც კბილების გახეხვა ან შხაპის მიღებაა. ბოლოს და ბოლოს, რა აზრი აქვს დილით ლოგინიდან ადგომას, როცა მაინც არაფერი შეიცვლება? ამას ემატება საკუთარი და სხვისი ცხოვრების მუდმივი შედარება, რაც სიტუაციას უფრო ართულებს – “ჩემი მეზობელი ჩემხელაა, ერთად გავიზარდეთ, თითქოს არაფრით განვსხვავდებოდით, ახლა კი მას ლამაზი ოჯახი და კარგი სამსახური აქვს, მე კი არავის ვუყვარვარ და ვერც კარიერას ვაწყობ, უვარგისი ვარ”. 
 

რა გავლენა იქონია პანდემიამ ამ ყველაფერზე?  მაგალითად, ერთ-ერთი წყაროს მიხედვით, ეპიდემიის ფონზე ადამიანები მეტად სუიციდურები და დეპრესიულები გახდნენ, მათ შორის ისინიც, ვისაც აქამდე მსგავსი პრობლემები არ აწუხებდა. მთავარ დამნაშავეებად ხშირად ე.წ. “ლოქდაუნები” და ადამიანური ურთიერთობების ნაკლებობა სახელდება. იქნებ აგვიხსნათ, როგორ მოქმედებს შეზღუდვები ჩვენს მენტალურ ჯანმრთელობაზე?

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ადამიანი სოციალური არსებაა. ჩვენ ჯერ კიდევ ჩვილობიდან ვსწავლობთ, რომ ემოციური სტაბილურობისთვის ადამიანური ურთიერთობაა საჭირო: როდესაც დედა  ატირებულ ბავშვს ეალერსება, ამ დროს მის ტკივილს იზიარებს, მის ემოციას ირეკლავს და ამშვიდებს, აგრძნობინებს, რომ გამოსავალი არსებობს. ემოციური რეგულაციისთვის ზრდასრულ ადამიანსაც ზუსტად ასევე სჭირდება ვინმე, ვისაც საკუთარ დარდსა თუ შიშებს გაუზიარებს. სწორედ ამიტომაა, რომ განსაკუთრებული სტრესის დროს ახლობელთან საუბარი გვამშვიდებს, ეს ჩვენი ემოციური ფონის რეგულირებაში გვეხმარება. თუნდაც ყოველდღიურობაში, როცა სხვა ადამიანი ჩვენს შეწუხებულ სახეს დაინახავს და ჩაგვეკითხება, თუ რა მოხდა, რა გვაწუხებს, ეს უკვე საკმარისია, რომ ემოციური ტვირთი შედარებით მაინც შეგვიმსუბუქდეს.

ცალკე აღნიშვნას საჭიროებს ფიზიკური კონტაქტი, რაც უმნიშვნელოვანესია ადამიანის ნორმალური ფსიქოსოციალური განვითარებისთვის. მაგალითად, კვლევებით დგინდება, რომ ის ადამიანები, რომლებსაც ბავშვობაში ფიზიკური კონტაქტი, ალერსი, მოფერება აკლდათ, საშუალოზე ნაკლებად განვითარებულები არიან. სამეცნიერო ტერმინი რომ გამოვიყენოთ, მათ ტვინში საკმარისი ნეირონული კონტაქტი არ ყალიბდება. ფიზიკური კონტაქტი უსაფრთხოებასთან, სიმშვიდესთან ასოცირდება. სწორედ ამიტომაა, რომ სხეულის რომელიმე ნაწილის ტკენისას, დაზიანებულ არეს ხელით ვეხებით; ამიტომ ეხუტებიან ადამიანები ერთმანეთს განსაკუთრებული ემოციური ფონის დროს. 

ამ ყველაფრის ფონზე, ცხადი ხდება, რატომ გამოიწვია პანდემიამ მენტალური ჯანმრთელობის გაუარესება ამდენ ადამიანში. როცა გვეუბნებიან, რომ სახლებში უნდა ვისხდეთ, მეგობრების, ახლობლების, ხშირად ოჯახის წევრების ნახვაზეც კი უარი ვთქვათ, ზემოხსენებული ემოციური რეგულირების მექანიზმი ქრება. როცა გვეუბნებიან, რომ ერთმანეთისგან 2-მეტრიანი დისტანცია უნდა დავიცვათ, ერთმანეთთან შეხების, ჩახუტებისა და დამუხტვის შესაძლებლობა გვერთმევა. ამ ყველაფერს თუ მუდმივი კარანტინით გამოწვეულ მარტოსულობას დავუმატებთ, და ეს ძალიან კრიტიკული პრობლემაა, ნათელი გახდება, რატომ ვხედავთ გაუარესებულ სურათს.
 

რადგან პანდემიის დასრულებამდე ჯერ კიდევ შორია, საჭიროა, ვიცოდეთ, როგორ შეგვიძლია საკუთარ მენტალურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა. ხშირად საუბრობენ ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელობაზე, როგორ მოქმედებს ვარჯიში ჩვენს განწყობაზე? ან, რამხელა ყურადღება უნდა მივაქციოთ დიეტას? 

სანამ ჩამოთვლილი ფაქტორების განხილვას დავიწყებთ, ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს: ვარჯიში და ჯანსაღი კვება ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც ამ მიზნებისკენ სწრაფვა. უფრო კონკრეტულად, გამართული კვების რაციონი მენტალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში გვეხმარება, მაგრამ მხოლოდ გადაწყვეტილების მიღებაც კი, რომ დღეიდან ჯანსაღი პროდუქტით ვიკვებოთ, ჩვენს განწყობაზე პოზიტიურად მოქმედებს. ამ საკითხებში ორმაგ ეფექტთან გვაქვს საქმე.

დავიწყოთ ვარჯიშით. დადასტურებული ფაქტია, რომ ვარჯიშის დროს ორგანიზმში ენდორფინები გამოიყოფა, რაც განწყობას გვიმაღლებს, კმაყოფილებისა და მიზნის მიღწევის განცდას გვიქმნის. ვისაც ერთხელ მაინც ურბენია, ემახსოვრება, რომ ვარჯიშის დასასრულს თავს ბევრად უფრო აღმატებულად გრძნობდა, ვიდრე ვარჯიშამდე. ეს წმინდა წყლის ბიოლოგიაა და ზედმეტი მტკიცების გარეშეც გასაგებია, რამხელა ეფექტი აქვს ფიზიკურ აქტივობას ჩვენი ემოციების, განწყობის და მენტალური პრობლემების რეგულირებაში. საერთოდ სხვა საკითხია ვარჯიშის დაწყების გადაწყვეტილება. თუ თქვენ მიზნად დაისახავთ, რომ ფიზიკური აქტივობისთვის ყოველ დღე 30 წუთი გამოყოთ, თავად ეს გადაწყვეტილება უკვე პოზიტიურ ფონს შექმნის. თუმცა, თუ სიტყვას არ შეასრულებთ, არც ეს პოზიტივი გასტანს დიდხანს. მარტივად რომ ვთქვათ, მენტალური ჯანმრთელობისთვის ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია და ამისთვის როგორც ბიოლოგიური, ასევე ფსიქოლოგიური მიზეზები არსებობს. 

რაც შეეხება დიეტას, ადამიანის ტვინს გამართული ფუნქციონირებისთვის უამრავი განსხვავებული ტიპის ნივთიერება სჭირდება, რომლის უმეტეს ნაწილს სწორედ საჭმლიდან ვიღებთ. აქედან ორი ძირითადი დასკვნა გამომდინარეობს: ერთი ის, რომ უნდა ვეცადოთ, ჯანსაღი, მდიდარი, ორგანიზმისთვის სასარგებლო პროდუქტი მივიღოთ და მეორე, დიეტა ხშირად უნდა ვცვალოთ. მაგალითად, ბროკოლი სასარგებლოა, მაგრამ თუ ერთი კვირის განმავლობაში მხოლოდ ბროკოლის შევჭამთ, თავს დავიზიანებთ. მნიშვნელოვანია საკვები დავაბალანსოთ და პროდუქტები ხშირად ვცვალოთ, რათა ტვინს ყველა საჭირო ნივთიერება მივაწოდოთ. ცალკე აღნიშვნას იმსაუხრებს შაქრიანი და ცხიმიანი საკვები. სამწუხაროდ, ორივე პროდუქტი დროებითი მენტალური “ბუსტერია”, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნამცხვრის ჭამიდან მომდევნო 1 საათი თავს კარგად იგრძნობთ, მაგრამ შემდეგ თქვენი განწყობა უფრო დაბლა დაეცემა, ვიდრე ჭამამდე, რაც გაიძულებთ, რომ მეორე ნაჭერიც შეჭამოთ. ამ პროცესებს საბოლოოდ სიმსუქნემდე, გულის დაავადებებამდე და ბევრ სხვა პრობლემამდე მივყავართ, ამიტომ შაქრიანი და ცხიმიანი საკვების მიმართ სიფრთხილე გვმართებს. კვების საკითხში მიზნების დასახვა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია. ჯანსაღად კვების გადაწყვეტილების მიღება უკვე საკმარისია, რომ თავი ამაღლებულად, მონდომებულად იგრძნოთ. როცა საკუთარ თავს აღუთქვამთ, რომ თქვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვას იწყებთ, განწყობა რეალური ბიოლოგიური შედეგების მიღწევამდე გაგიუმჯობესდებათ. 
 

5. და ბოლოს, ორიოდე სიტყვა მედიკამენტებზეც უნდა ვთქვათ. როგორია თქვენი პოზიცია მენტალურ პრობლემებთან წამლებით ბრძოლის თაობაზე? უწევთ თუ არა რეკომენდაციას, მაგალითად, ანტიდეპრესანტებს? რა შეგვიძლია ვთქვათ D ვიტამინის შესახებ? 

მიუხედავად იმისა, რომ მე, როგორც ფსიქოთერაპევტი, პაციენტებს წამლებს არ ვუნიშნავ, მედიკაციის საწინააღმდეგო არაფერი მაქვს, თუმცა, მხოლოდ მაშინ, როცა ამის რეალური საჭიროება არსებობს. ჩემი აზრით, ადამიანის მთავარი მიზანი პრობლემებთან გამკლავების გზების სწავლა უნდა იყოს და არა იოლი გამოსავლების ძიება. მე ვცდილობ, პაციენტებს ვასწავლო, როგორ დაიბრუნონ კონტროლი თავიანთ ემოციებსა და ცხოვრებაზე, როგორ გაარჩიონ დეპრესია ობიექტური მსჯელობისგან, შფოთვა – რეალური საფრთხისგან. თუმცა, მაგალითისთვის, წარმოვიდგინოთ სიტუაცია, როცა ადამიანის შფოთვა იმდენად ძლიერია, რომ მას სახლიდან გასვლაც კი არ შეუძლია. რის გაკეთება შეგვიძლია ამ დროს? ცხადია, რომ კრიტიკული ფონის მოსახსნელად საქმეში მედიკამენტი უნდა ჩაერთოს, რომლის ტიპიც ინდივიდუალურად, პაციენტთან კონსულტაციის შემდეგ, ფსიქიატრმა უნდა გადაწყვიტოს. როდესაც პაციენტი საკუთარ ცხოვრებაზე კონტროლს დაიბრუნებს, შემდეგი ეტაპი თერაპია და საკუთარ თავზე მუშაობა უნდა იყოს. პირადად მე არ მგონია, მენტალური ჯანმრთელობის მუდმივად წამლებით შენარჩუნება კარგი აზრი იყოს. იმის მიუხედავად, რომ ანტიდეპრესანტები ფიზიკურ დამოკიდებულებას არ იწვევს, ვერ მოვიწონებ აზრს, რომ ფსიქოლოგიური პრობლემები სიცოცხლის ბოლომდე აბების ყლაპვით მოვაგვაროთ.

რაც შეეხება D ვიტამინს, აქ საქმე ბევრად უფრო მარტივადაა. ბოლოდროინდელი კვლევების მიხედვით, D ვიტამინის დონეებსა და ტვინის მიერ განწყობის რეგულირების უნარს შორის გარკვეული კორელაცია არსებობს. ამიტომ ცალსახაა, რომ თუ ადამიანი ვიტამინის ნაკლებობას განიცდის, იგი დანამატის სახით უნდა მიიღოს. საქმე ისაა, რომ პანდემიის გამო სახლში გამოკეტვის ფონზე, მზის სხივების ნაკლებობასაც განვიცდით, ეს კი D ვიტამინის ბუნებრივად წარმოების ერთადერთი საშუალებაა. ეს ფაქტი მაფიქრებინებს, რომ უმრავლეს ჩვენგანს ვიტამინის ნაკლებობა აქვს, თუმცა ვფიქრობ, დამოუკიდებლად დანამატების მიღებას ექიმთან კონსულტაცია აჯობებს. მთლიანობაში, D ვიტამინი საჭიროა, მაგრამ მენტალურ მდგომარეობას კიდევ უამრავი ფაქტორი განსაზღვრავს.

[Guest Georgia]

როგორ ვმართოთ დეპრესია დამოუკიდებლად – რჩევები

რა არის დეპრესია – მძიმე დაავადება თუ მოწყენილობა? როგორ შეგვიძლია ამოვიცნოთ დეპრესია ადამიანში? როგორია გავრცელებული სიმპტომები? რა შეგვიძლია გავაკეთოთ დეპრესიის უკეთ სამართავად? ამ საკითხების ირგვლივ რჩევებს აშშ-ს შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაცია გვაწვდის. http://tbl.ge/5g4l

 

2017 წლის მონაცემებით, მსოფლიო მოსახლეობის 10.7%-ს – 792 მილიონ ადამიანს – ერთი ან მეტი მენტალური პრობლემა აწუხებს. ამ ტიპის დაავადებებიდან ყველაზე გავრცელებული შფოთვითი აშლილობაა, რომელსაც დეპრესია, ალკოჰოლიზმი, ნარკოდამოკიდებულება და ბიპოლარული აშლილობა მოჰყვება. 

ისედაც მძიმე სიტუაცია ბოლო 1 წლის განმავლობაში კიდევ უფრო დამძიმდა. კორონავირუსის პანდემიამ არამხოლოდ ეკონომიკური, არამედ ფსიქოსოციალური კრიზისიც დაგვატეხა თავს. მაგალითად, ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, გამოკითხულთა 30%-ზე მეტი ეპიდემიასთან დაკავშირებული დეპრესიით ან შფოთვითი აშლილობით იტანჯება, რომელთა უმეტესობა დაბალი ეკონომიკური ფენის წარმომადგენელი ახალგაზრდაა.  

ამ სტატიაში სწორედ დეპრესიაზე ვისაუბრებთ. როგორ დიაგნოსტირდება დაავადება, როგორია ყოველდღიური სიმპტომები და რა შეგვიძლია, გავაკეთოთ მის უკეთ სამართავად. ამ კითხვებზე პასუხის გაცემაში აშშ-ს შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაცია დაგვეხმარება. 

რა არის დეპრესია?

დეპრესია ნევროზული დაავადებაა, რომელსაც ღრმა სევდის განცდა და მოტივაციისა და საყვარელი საქმიანობების მიმართ ინტერესის დაკარგვა ახასიათებს. დეპრესია გავლენას ახდენს ჩვენს გრძნობებზე, ფიქრებსა და ქცევაზე და საბოლოოდ, მძიმე ემოციურ და ფიზიკურ პრობლემებამდე მივყავართ. მაგალითად, ღრმა კლინიკური დეპრესიით დაავადებული ადამიანისთვის, შესაძლოა, კბილების გახეხვა ან შხაპის მიღებაც კი შეუძლებელი ამოცანა იყოს. დაავადების ყველაზე საშიში ეტაპი მაშინ დგება, როცა ადამიანი ცხოვრების გაგრძელების აზრს ვეღარ ხედავს.

მოწყენილობისგან განსხვავებით დეპრესია სერიოზული ნევროლოგიური დაავადებაა, რომელსაც არაფერი აქვს საერთო ადამიანის სისუსტესთან ან "ტიპაჟთან". მცდარი შეხედულების საპირისპიროდ, დაავადებულ ადამიანს "თავის ხელში აყვანა" არ შეუძლია, ისევე, როგორც დიაბეტის მქონე ადამიანი ვერ დაარეგულირებს სისხლში შაქრის შემცველობას "თავის ხელში აყვანით". დეპრესიას ხანგრძლივი მართვა და მკურნალობა სჭირდება. იმ ადამიანების აბსოლუტურ უმრავლესობას, რომლებიც დაავადებას ფსიქოთერაპიის, მედიკამენტების ან მათი კომბინაციით მართავენ, ბედნიერი და შეუზღუდავი ცხოვრება აქვთ. 

დეპრესიის სიმპტომები

მიუხედავად იმისა, რომ დაავადება თითოეულ ადამიანში ინდივიდუალური ფორმით, სიმძიმითა და სიხშირით ვლინდება, არსებობს რამდენიმე სიმპტომი, რომელიც თითქმის ყველა შემთხვევას ახლავს თან:

• სევდიანობა, ტირილი, სიცარიელის განცდა ან/და უიმედობა
• სიბრაზე, გაღიზიანებადობა, ფეთქებადობა, ხშირად უმნიშვნელო მიზეზით
• ინტერესის დაკარგვა საყვარელი საქმიანობის მიმართ, ლიბიდოს გაქრობა
• ძილის პრობლემები: უძილობა ან/და ზედმეტი ძილიანობა
• მუდმივი დაღლილობა და ენერგიის ნაკლებობა
• უმადობა და წონის კლება ან უნორმო ჭამის სურვილი და წონის მატება
• კონცენტრაციისა და აზროვნების გართულება
• სუიციდური ფიქრები, დანაშაულის გრძნობა ან/და სუიციდის მცდელობა

 

რჩევები დეპრესიის სამართავად

 

ფიზიკური ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია

შეუძლებელია, საკმარისად გამოვყოთ ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელობა მენტალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. დღეში 30 წუთი ვარჯიშიც კი კოლოსალური შედეგების მომტანია. ვარჯიში შეიძლება იყოს ნებისმიერი ფორმის: იოგა, სიარული, სირბილი და ა.შ. თუ 30 წუთი მეტისმეტად გეჩვენებათ, შეგიძლიათ, დღიურად 5 წუთით დაიწყოთ და ნელ-ნელა მოუმატოთ. 

ფიზიკური სიჯანსაღისთვის კვება არანაკლებ მნიშვნელოვანი ფაქტორია. დეპრესიით დაავადებული ადამიანები ხშირად უჩივიან უმადობას ან მავნებელი პროდუქტების მიმართ მომატებულ ვნებას. დაავადების მართვის პროცესში ორივე პოლუსი წამგებიანია. აუცილებელია დაბალანსებული, განსხვავებული ხილისა და ბოსტნეულის შემცველი დიეტა შევადგინოთ, რომელიც ჩვენს ტვინს ყველა საჭირო ნივთიერებით მოამარაგებს.

დაბოლოს, საკმარისი ხანგრძლივობისა და ხარისხის ძილის გარეშე არაფერი გამოვა. ინსომნიის პრობლემის მქონე პაციენტებს მკურნალი ექიმები ხშირად ძილის მოსაწესრიგებელ მედიკამენტებს უნიშნავენ, რადგან მუდმივმა გამოუძინებლობამ დეპრესიული ფონი კიდევ უფრო არ გააუარესოს.

დაუკვირდი საკუთარ ფიქრებს

კარგი იქნება, თუ ხშირად გამეორებად ფიქრებს ჩაიწერთ. დეპრესიით დაავადებული ადამიანის ფიქრები საკუთარი აწმყოს, წარსულისა თუ მომავლის მიმართ ტიპური ნეგატიურობით გამოირჩევა. საქმე ისაა, რომ ეს ფიქრები ავადმყოფობის ნაწილია და რეალობასთან, უმეტესად, საერთოდ არაფერი აქვთ საერთო. მათი ფურცელზე გადატანით რეალობასა და ჩვენს წარმოსახვებს შორის განსხვავების დანახვა გაგვიმარტივდება. 

ჩამოწერის შემდეგ დეტალურად გააანალიზეთ თითოეული მათგანი. რამდენად აკურატულია მსჯელობა? იქნებ უბრალოდ წუწუნია? არსებობს რაიმე ფორმის მტკიცებულება? თუ ეს მხოლოდ ვარაუდია, ღირს ასეთ ვარაუდებზე დაყრდნობა?

შეზღუდეთ რუმინაცია. რუმინაცია ფიქრის პროცესის ისეთი სახეობაა, რომლის დროსაც წარსულში თავს გადამხდარ მოვლენებს რამდენჯერმე ვუბრუნდებით. მაგალითად, თუ თანამშრომელმა დაბადების დღე მოგილოცათ, თქვენ კი მადლობის ნაცვლად, უთხარით "შენც ასევეო", დიდი ალბათობით, ძილის წინ ამ მომენტს რამდენჯერმე, შერცხვენილი გაიხსენებთ. ეს რუმინაციის ნაწილია და დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებში ბევრად ფართო მასშტაბით გვხვდება. ეს შეიძლება იყოს რუმინაცია წარუმატებლობაზე, ბავშვობის ტრავმაზე, სასიყვარულო ურთიერთობებზე და სხვა. ეცადეთ, ეს პროცესი დასაწყისშივე შეამჩნიოთ და როცა ამას მოახერხებთ, სასწრაფოდ რაიმე ღირებულით დაკავდეთ. 

შეცვალე მავნე ქცევები ჯანსაღი ალტერნატივებით

როგორც ზემოთ ვთქვით, დეპრესიის მქონე ადამიანისთვის, შესაძლოა, შხაპის მიღებაც კი რთული იყოს. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, ჩვენი გეგმები მცირე, ყოველდღიურ, მარტივად მისაღწევ ნაბიჯებად დავყოთ. მაგალითად, თუ სამაგისტრო ნაშრომზე ვმუშაობთ, იმის წარმოდგენა, რომ 2 თვის თავზე 50 გვერდიანი დოკუმენტი უნდა გვქონდეს მზად, საკმარისი მიზეზია, რომ ლოგინიდანაც კი არ ავდგეთ. მაგრამ თუ პროექტს დღეებზე გავანაწილებთ და საკუთარ თავს ვეტყვით, რომ დღეში მასალის მხოლოდ 1 გვერდი უნდა დავამუშავოთ, საქმე ბევრად გამარტივდება და მოტივაციაც დაგვიბრუნდება. 

პროკრასტინაციას მხოლოდ უარესი შედეგები მოაქვს! რადაც არ უნდა დაგიჯდეთ, ეცადეთ, გასაკეთებელი საქმის ნაწილი მაინც მოამთავროთ. ეს საკუთარ თავში რწმენას დაგიბრუნებთ.

როცა დეპრესიული ფონი ძლიერია, ეცადეთ, მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული გადაწყვეტილებები არ მიიღოთ. მაგალითად, თუ ბოლო კვირაში გააქტიურებული დეპრესიის გამო სამსახურიდან წამოსვლას განიხილავთ, ჯობს ეს გადაწყვეტილება უფრო მსუბუქი პერიოდებისთვის გადადოთ.

ჩაერთეთ მხიარულ და სასიამოვნო აქტივობებში. ეს პროცესი მოიაზრებს ისეთ მარტივ რამეებს, როგორიცაა ჩაის მოდუღება, საყვარელი სიმღერის მოსმენა, ცეკვა და ა.შ. 

არავითარ შემთხვევაში არ გაწყვიტოთ კონტაქტი ახლობლებთან და მეგობრებთან! დეპრესიით დაავადებული ადამიანისთვის ფიზიკურ ან ვერბალურ კონტაქტს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. გაუზიარეთ თქვენს საყვარელ ადამიანებს რას გრძნობთ და არ მოგერიდოთ საკუთარი მდგომარეობის.

და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ საკუთარი თავის გადამეტებული კრიტიკა მავნებელია. დეპრესია დაავადებაა, რომელიც ზოგჯერ უფრო ძლიერია, ვიდრე გვინდა, რომ იყოს. ეს არ ნიშნავს, რომ სუსტები და უვარგისები ვართ.

 

 

 

 

[Windmühle]

მემგონი იწყება .

[Mulan]

მე პირადად მთელი ცხოვრებაა ვთანაცხოვრობ დეპრესიასთან, მერე? 

ამის გარეშე არავინ არსებობს, ვერ წარმომიდგენია უბრალოდ!  როცა იზრდები სწავლობ როგორ მართო, ხვეწ მეთოდებს როგორ დაადუმო ეგ ტენდენციები და მობერილი სიო,  რომ ხედავ შენი სულიერი ამინდი რაღაც საეჭვო ფორმებს  და შინაარსებს იღებს ასტოპებინებ, სულ წონასწორობის წერტილში დატანტალებ და არაფერს აძლევ საშუალებას ჩამოგაგდოს ამ წერტილიდან, ან მე მაქვს თვითგადარჩენის ინსტინქტი მოწოდების სიმაღლეზე, როგორც კი მოვლენები რაღაც მსგავს აბაროტს იღებს ეგრევე მერთვება საგანგებო სიგნალი და ვიწყებ სათარიგო გეგმაზე მუშაობას რომ არ მეტკინოს და არ გამოვიდე ამ წონასწორობიდან, მსგავს მდგომარეობაში ისევ ჩემი დაუდევრობის და მოდუნებულობის გამო მხოლოდ ერთადერთხელ ჩავაგდე საკუთარი თავი და ზუსტად ვიცი სანამ ცოხალი ვარ, სულ რომ საფლავიდან დამჭირდეს ამოფორთხება - ვიზამ რომ იგივე მდგომარეობაში არ ჩავვარდე! თავიდან დაბადებას ვერ გადავიტან უბრალოდ! 

[Dude]

On 12/17/2020 at 2:09 PM, თოვლი_ said:

როგორ უნდა გამოვიდეთ დეპრესიიდან? თქვენ რა მეთოდებს იყენებთ დეპრესიიდან განმოსვლაში რაც გეხმარებათ?

ჯერ ეცადე რომ არ შეხვიდე

გაარკვიე რა გინდა, რაც გჭირს რატომ გჭირს, რატომ და როგორ გინდა შეიცვალო და გამოსავალსაც იპოვი

[Windmühle]

ვგრძნობ რომ მეწყება, მაგრამ არ ვნერვიულობ.

ესეც ახალი გამოცდილებაა აშკარად.